A pouco mais de um mês da Maratona Cidade de Salvador 2018, Luciano Carvalho, de 33 anos, o atleta gari, dá dicas para fazer uma boa prova no dia 23 de setembro. Há sete anos, a corrida faz parte da vida dele. Mas foi na primeira edição do evento, no ano passado, que ele conquistou o primeiro lugar, na categoria (21k), colocação que lhe rendeu a premiação de R$ 3 mil.
Gari, Carvalho se dedica a limpar as ruas da Barra, bairro onde atua. Nem mesmo o trabalho cansativo esgota o ânimo do profissional, que tira entre 2h e 2h30 diárias para treinar, com direito a um dia de descanso durante a semana para relaxar a musculatura. O rapaz garante que come de tudo um pouco, de maneira moderada, mas o que não pode faltar é o feijão e a farinha. “Se não tiver farinha, eu fico louco”, brinca.
Para ele, treino constante, com o apoio de um educador físico, boas horas de sono, hidratação e pensamento positivo são ações importantes para a realização de uma boa competição. “Eu sempre penso na vitória, isso me motiva. Quando não ganho, agradeço e reconheço que foi uma oportunidade para que outros ganhassem”, afirma.
A conquista da meia maratona na edição passada o motivou a disputar os 42k esse ano, distância que ele encara como um desafio prazeroso. “Eu estou confiante, vai ser um momento de autoconhecimento. Desde que comecei a correr, passei a ter muito mais disposição. O esporte é essencial para a vida e eu incentivo todos a praticar. Inclusive, muitos me dizem que começaram a correr depois que viram o meu exemplo”, conta.
Treino – Educador físico e especialista em treinamento desportivo, Elquisson Castro diz que a primeira orientação para quem vai fazer os 42 quilômetros da prova é ter noção da distância que irá correr. O segundo passo é procurar um profissional especializado em atletismo que possa guiar o participante no trajeto.
O acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, composta por nutricionista, cardiologista e psicólogo também é importante. “Iniciantes costumam fazer a prova em um tempo de 5h, em média, por isso o aspecto psicológico pesa muito. Às vezes, o esportista nem está cansado, mas sente vontade de parar, de desistir da prova”, afirma Castro.
Outra dica importante, segundo ele, é respeitar as etapas. É desaconselhável para quem nunca correu se programar para os 42k, distância para a qual a recomendação é de treino de seis a oito meses para que não ocorra qualquer tipo de lesão. O preparo também envolve a prática de outros exercícios no dia livre, que podem ser musculação, pilates ou RPG, dentre outros.
Dia da prova – Para o dia da prova, o preparador físico recomenda hidratar bastante, principalmente porque Salvador é uma cidade quente. Também é necessário evitar roupas escuras e tênis preto, porque absorvem a luz solar e a transformam em calor. Óculos escuros também ajudam a proteger dos raios solares, bem como o protetor solar, boné e camisas. O uso de GPS, para checar a distância e a velocidade ideal, fica a cargo do esportista.
Alimentação – Todos os nutrientes são importantes para o atleta, mas o combustível-chave para uma boa performance, segundo a nutricionista Ana Kelly Amaral, são os carboidratos, presentes em frutas, hortaliças, pães, massas e raízes. Em seguida, vêm as gorduras e proteínas, necessárias para a recuperação muscular e reparação dos tecidos.
Noventa minutos antes do alongamento ou da atividade física complementar, o ideal é ingerir carboidratos, cerais e raízes, como aveia, aipim, batata doce, inhame e pães. Trinta minutos antes da corrida, durante os treinos, é indicada a ingestão de suplemento nutricional a base de carboidrato em pó ou frutas como pera e banana.
Nesse momento que antecede a corrida, o consumo de alimentos gordurosos e ricos em proteína deve ser evitado, por proporcionar uma digestão mais lenta, o que pode resultar em desconforto gástrico. Durante as corridas com distância maior que 10k ou com tempo superior a 60 minutos, Ana Kelly sugere repor o carboidrato a cada hora, por meio da ingestão de alimentos como rapadura, banana-passa, uva-passa, mel ou suplementos indicados.
Hidratação – Trinta minutos antes da prova é indicado ingerir entre 250ml a 300ml de água. Durante a prova, a média de ingestão deve ser em torno de 500ml por hora, desde que respeite a tolerância. “É preferível água pura ou até mesmo com carboidrato em pó diluído, se o atleta preferir. Após a prova, pode ingerir água de coco, água, isotônicos ou sucos naturais”, acrescenta a nutricionista.
A hidratação insuficiente pode causar redução da força muscular, aumento do risco de cãibras e hipertermia e, consequentemente, a queda no desempenho. Para prevenir a desidratação é necessário repor líquido antes, durante e após o exercício físico.
Competição – Com largada e chegada no Farol da Barra, a Maratona Cidade de Salvador 2018 terá a maior premiação do país, com a distribuição de R$ 163 mil aos vencedores. Já inserida no calendário oficial das corridas de rua do país, a competição abrange as modalidades de 5k, 10k, 21k (Meia Maratona) e 42k (Maratona). Quem participar da categoria 42k terá o resultado catalogado no Ranking Brasileiro de Maratonas.
Os maratonistas que ficarem em primeiro lugar na Categoria Geral Masculina e Feminina levam para casa R$22 mil. A segunda colocação leva R$11 mil; a terceira, R$9 mil; e a quarta e quinta posições levam R$7 mil e R$5 mil, respectivamente.
Para os que competem na Meia Maratona, os prêmios são de R$ 8,5 mil para o 1° lugar; R$ 5,5 mil para o 2° lugar; R$ 3,5 mil para o 3° lugar; R$ 2,5 mil para 4° lugar; e R$ 1,5 mil para o 5° lugar. Para o 1° lugar Feminino e Masculino dos 5k e 10k, o prêmio em dinheiro será de R$ 1 mil.
O regulamento completo, os mapas com os percursos e as inscrições estão disponíveis no site www.maratonasalvador.com.br. As inscrições estão limitadas ao número máximo de 7 mil participantes.
