A segunda edição da Maratona Cidade de Salvador começa a menos de um mês, dia 23 de setembro, e os corredores que participarão do evento esportivo devem estar atentos aos cuidados com a saúde para manter o corpo em plenas condições físicas. Saber como se preparar para as provas, seja percursos mais curtos como 5km ou 10km, seja os mais longos, a exemplos de 21km e 42k, pode ajudar, e muito, a garantir bons resultados.
Com largada e chegada no Farol da Barra, a Maratona Cidade de Salvador 2018 terá a maior premiação do país, com a distribuição de R$ 163 mil aos vencedores. Já inserida no calendário oficial das corridas de rua do país, a competição abrange as modalidades de 5k, 10k, 21k (Meia Maratona) e 42k (Maratona). Quem participar da categoria 42k terá o resultado catalogado no Ranking Brasileiro de Maratonas. Os maratonistas que ficarem em primeiro lugar na Categoria Geral Masculina e Feminina levam para casa R$22 mil. A segunda colocação leva R$11 mil; a terceira, R$9 mil; e a quarta e quinta posições levam R$7 mil e R$5 mil, respectivamente.
Para os que competem na Meia Maratona, os prêmios são de R$ 8,5 mil para o 1° lugar; R$ 5,5 mil para o 2° lugar; R$ 3,5 mil para o 3° lugar; R$ 2,5 mil para 4° lugar; e R$ 1,5 mil para o 5° lugar. Para o 1° lugar Feminino e Masculino dos 5k e 10k, o prêmio em dinheiro será de R$ 1 mil. O regulamento completo, os mapas com os percursos e as inscrições estão disponíveis no site www.maratonasalvador.com.br. As inscrições seguem abertas.
O gari Luciano Carvalho, 33 anos, é um exemplo de que treino constante, com suporte de profissionais de saúde, além de boas horas de sono, hidratação e pensamento positivo são ações importantes para a realização de uma boa competição – ele alcançou a primeira colocação na meia-maratona (21 km) no ano passado.
O educador físico André Araújo, treinador do grupo Corpus Vitalle, e a nutricionista Ana Kelly Amaral, que atua no Campo Temático de Alimentação e Nutrição da Secretaria Municipal de Saúde (SMS), dão dicas de como se planejar para a competição.
1 – Exames e testes preliminares
Antes de assumir um plano de treinamento para qualquer tipo de exercício, é necessário realizar exames médicos com avaliação de profissionais, tais como cardiologista, ortopedista e nutricionista, para seguir uma estratégia adequada fazendo com que o corpo esteja bem preparado para o dia do evento. Saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova.
Testes como antropometria, composição corporal, além do teste do tipo de pé e da pisada, ajudam na avaliação das especificidades inerentes a cada pessoa. A partir desses dados, o treinador pode ajustar as intensidades e volumes de treino e pode avaliar se cada tipo de treino está de acordo com a realidade do corredor.
2 – Treinamento específico
Correr uma maratona exige uma preparação específica para que o corredor complete a prova sem prejudicar a saúde. Mesmo os atletas que optam por distâncias menores, como os percursos alternativos da maratona, são necessários investir tempo em treinos e também em cuidados com a preparação. Muitos maratonistas, mesmo os amadores, irão necessitar adaptar sua rotina de vida em consideração ao plano de treinamento. Talvez não seja totalmente necessário abrir mão do convívio social e familiar, no entanto, o corredor de maratona deve estar ciente que seu dia a dia vai sofrer influência dos treinamentos, da dieta e do descanso.
3 – Sono em dia
Correr depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência, ainda mais em se tratando de uma maratona. Respeite sempre o descanso no dia anterior à prova, procure dormir mais cedo e dê ao corpo o descanso de que necessita para enfrentar o percurso desgastante da corrida.
4 – Estratégias de prova
A estratégia de uma prova é fundamental para não ter surpresas. Um bom planejamento torna sua corrida mais regular, economizando energia e aprimorando o desempenho do corpo em função dos treinos realizados. Largar a toda velocidade e se deixar levar pela empolgação no início da prova ou pelo incentivo de amigos ou outros corredores pode comprometer totalmente o desempenho. Por isso, controle seu ritmo e mantenha sempre o que foi planejado.
5 – Preparo psicológico
Muitos maratonistas são incisivos ao afirmar que o lado mais duro da maratona não é físico e sim psicológico. E é durante os treinos mais longos que você deve acostumar a sua mente a correr por horas a fio. Nos momentos mais difíceis da prova, geralmente a partir do km 30, lembre-se que outras dificuldades foram superadas no treinamento e todas foram vencidas. Mesmo que as dificuldades aumentem, pense sempre em completar o próximo quilômetro do percurso. Esse requisito psicológico é fundamental para se atingir a contento o objetivo em uma maratona.
6 – Alimentação certa ajuda na recuperação muscular
Todos os nutrientes são importantes para o atleta, mas o combustível-chave para uma boa performance são os carboidratos, presentes em frutas, hortaliças, pães, massas e raízes. Em seguida, vêm as gorduras e proteínas, necessárias para a recuperação muscular e reparação dos tecidos. Noventa minutos antes do alongamento ou da atividade física complementar, o ideal é ingerir carboidratos, cerais e raízes, como aveia, aipim, batata doce, inhame e pães. Trinta minutos antes da corrida, durante os treinos, é indicada a ingestão de suplemento nutricional a base de carboidrato em pó ou frutas como pera e banana.
Nesse momento que antecede a corrida, o consumo de alimentos gordurosos e ricos em proteína deve ser evitado, por proporcionar uma digestão mais lenta, o que pode resultar em desconforto gástrico. Durante as corridas com distância maior que 10k ou com tempo superior a 60 minutos, a sugestão é repor o carboidrato a cada hora, por meio da ingestão de alimentos como rapadura, banana-passa, uva-passa, mel ou suplementos indicados.
7 – Hidratação previne queda de desempenho e agravos à saúde
Trinta minutos antes da prova é indicado ingerir entre 250 a 300ml de água. Durante a prova, a média de ingestão deve ser em torno de 500ml por hora, desde que respeite a tolerância. É preferível água pura ou até mesmo com carboidrato em pó diluído, se o atleta preferir. Após a prova, pode ingerir água de coco, água, isotônicos ou sucos naturais. A hidratação insuficiente pode causar redução da força muscular, aumento do risco de cãibras e hipertermia e, consequentemente, a queda no desempenho. Para prevenir a desidratação é necessário repor líquido antes, durante e após o exercício físico.
8 – Atenção aos sinais do corpo
Qualquer tipo de sensação diferente ou até mesmo sintomas e sinais anormais do corpo, como tontura, náusea ou vista escura, pare e procure ajuda com um dos profissionais que trabalham no circuito. São disponibilizados especialistas da saúde para dar suporte médico aos atletas.
9 – Alongamento muscular
Os maratonistas terminam a prova com a musculatura das pernas cansadas e também doloridas. Por isso, é melhor evitar qualquer tipo de esforço muscular nas primeiras horas após a prova, dando um tempo para as fibras musculares estarem mais descansadas. Após essa etapa, um alongamento muscular bem feito é imprescindível.
10 – Relaxamento e descanso
Os momentos que seguem após a chegada devem ser de descanso, hidratação e boa alimentação. Por isso, deixe para festejar no dia seguinte, principalmente se for fazer uso de bebidas alcoólicas. Aproveite o pós-prova para recuperar e descansar o corpo da exigência de ter realizado uma maratona
