Não é porque a pessoa optou por não comer carne que ela não pode ter uma alimentação rica. A opção pelo veganismo, ou seja, por não consumir alimentos de origem animal como carne, peixe, laticínios e ovos, também garante uma dieta saudável e que pode colaborar para a boa forma desejada. De acordo com a nutricionista personal diet Paula Pignanelli, o importante é equilibrar os alimentos nas refeições.
“Como em qualquer alimentação saudável, é importante que consigamos distribuir bem as refeições e equilibrá-las ao longo do dia, enfatizando o consumo de proteínas, que tende a ser carente nesse tipo de dieta. Para isso, sugiro que a mudança seja progressiva, ou seja, diminua o consumo de alimentos de origem animal na medida em que vai acrescentando os alimentos de origem vegetal”, ensina Paula.
CEREAIS INTEGRAIS
Numa dieta equilibrada, a principal fonte de energia deve ser os cereais integrais, ou seja, arroz, trigo (massa, pão), aveia, entre outros. O consumo de cereais refinados (brancos) não é banido, mas as alternativas integrais são muito mais ricas em nutrientes. Suas fibras nos mantêm satisfeitos por mais tempo e auxiliam no funcionamento intestinal.
LEGUMINOSAS
Além de serem uma excelente fonte de proteína, as leguminosas são também ricas em fibra e minerais (incluindo ferro). Dentre algumas opções estão: feijão preto, feijão encarnado, feijão frade, grão de bico, tremoços, lentilhas castanhas, lentilhas verdes, lentilhas amarelas, ervilhas e soja. É importante variar também na forma de preparo para que sua alimentação não fique monótona.
HORTALIÇAS E FRUTAS
Os vegetais de folhas verde escuras são ricos em vitaminas, ferro, cálcio e outros minerais, por isso, seu consumo é recomendado diariamente em qualquer alimentação. Além das saladas, podemos acrescentar os legumes de diversas formas em nosso dia a dia, seja em receitas com massas, leguminosas ou como a tradicional sopa, que é uma excelente forma de consumir diversas hortaliças combinadas com ervas aromáticas. Já as frutas se encaixam perfeitamente em refeições intermediárias, no café da manhã e como sucos e sobremesas. Consumir frutas ricas em vitamina C durante as refeições é indicado para aumentar a absorção de ferro dos alimentos. É importante ressaltar que a maioria das frutas, verduras e legumes possuem baixo teor calórico, ou seja, podem ser consumidos em maior abundância sem peso na consciência e assim como os cereais integrais, também são ricos em fibras, o que nos mantêm saciados por tempo prolongado.
TOFU
O tofu é um alimento feito a partir de feijões de soja, água e um agente coagulante. É uma excelente fonte de proteína e de cálcio, além de ter baixo teor de gordura, o que faz com que seja “queridinho” para quem opta pela alimentação vegana. É um alimento com um sabor neutro, mas que absorve muito facilmente diferentes sabores, o que o torna num alimento extremamente versátil que tanto pode ser utilizado em pratos salgados como doces.
QUINOA
Embora seja conhecida como cereal, trata-se de uma semente com excelente valor nutricional. É muito rica em proteínas, incluindo todas as proteínas essenciais, o que faz dela um alimento bastante adequado para os veganos. A quinoa é também muito rica em fibra, magnésio, ferro e fósforo, e é isenta de glúten, sendo um alimento de fácil digestão.
LEITE VEGETAL
O leite vegetal mais popular entre os veganos é o leite de soja, mas existe também leite de aveia, de arroz, de amêndoa, entre outros. Os diferentes leites veganos têm sabores distintos e os leites de soja também variam bastante de sabor conforme a marca. A maioria dos leites vegetais é enriquecida com cálcio numa quantidade idêntica ao existente no leite de vaca.
