Dormir bem é um desafio para muita gente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% dos brasileiros sofrem com insônia. Para quem mal consegue relaxar poucas horas durante a noite, a recomendação de garantir, pelo menos, oito horas de sono diariamente é uma meta impossível e uma pressão desesperadora.

O especialista em sono de atletas Nick Littlehales, no entanto, não concorda com a maioria. E, em entrevista à BBC, sentenciou: “a necessidade de dormir oito horas por noite é um mito”. O importante, ele ressalta, é não interromper nenhuma das fases do ciclo natural de 90 minutos do sono, durante os quais passamos de um sono profundo ou sincronizado (sem movimentos oculares rápidos) a uma fase de sono REM, de movimentos oculares rápidos, nos quais ocorrem os sonhos.

“O aconselhável é estabelecer uma hora para acordar regularmente e, partir daí, calcular o tempo total de sono necessário. Por exemplo, se o plano é acordar às 6h30, o horário de deitar, para impedir a quebra de um ciclo de 90 minutos, pode ser 5h, 3h30, 2h, 0h30, 23h ou 21h30”, explica Littlehales. O ideal é equilibrar as horas de sono dormidas durante a semana para completar 35 ciclos em sete dias, ou seja, cinco horas por noite no mínimo.

Outra dica que o treinador dá é manter horários de descanso e cochilos também durante o dia. O objetivo é retomar a ideia do sono polifásico, como ocorre com bebês, ou seja, dormir mais vezes ao longo do dia, mas por períodos mais curtos. Segundo ele, há momentos em que o corpo é biologicamente desenhado para descansar, como ao meio-dia ou entre 17h e 19h.

Além dos cochilos e períodos completos de sono, para completar a meta de 35 ciclos por semana, o corpo precisa descansar, o que não significa, necessariamente, dormir. Por isso, Littlehales recomenda que as pessoas adotem “períodos de recuperação controlada” – 30 minutos de tempo para si. Pode ser meditando, ouvindo música ou simplesmente repousando a cabeça em um local silencioso para relaxar. Littlehales, que já trabalhou com grandes equipes de atletas, como a do clube inglês Manchester United, afirma que muitos times de futebol reconhecem a importância do descanso para seus jogadores e já estão instalando salas com essa finalidade nos campos de treinamento.

Preparar o ambiente para o sono também é importante. Por isso, a cama, principalmente se for compartilhada, deve ser espaçosa o suficiente para que as pessoas possam dormir em posição fetal, virada para o lado contrário do seu lado dominante. E a respiração recomendada é somente pelo nariz.

Por fim, não é só o que você faz para dormir que importa. Os 90 minutos que se seguem ao despertar também são essenciais para garantir um descanso saudável. Littlehales afirma que há uma lâmpada que simula o amanhecer ou o entardecer em um quarto escuro. Além disso, a rotina matinal deve postergar ao máximo o contato com dispositivos digitais. Hidratação, alimentação e prática de exercícios físicos também são recomendados.