Como seguir uma dieta vegana ou vegetariana sem perder nutrientes

Via de regra, os vegetarianos são aqueles que eliminam todas as carnes das refeições. Entretanto, há algumas subdivisões dentro do próprio vegetarianismo que dizem respeito a maior ou menor restrição a determinados alimentos.

Há aqueles que consomem ovos (ovovegetarianos), leite e derivados (lactovegetarianos), leite e ovos (ovolactovegetarianos) ou que eliminam tudo o que é de origem animal, os chamados vegetarianos estritos – que é diferente do veganismo (leia mais abaixo).

Segundo Viviane Ferreira, vice-presidente da Associação Alagoana de Nutrição, a adesão a essas restrições ocorre, principalmente, por questões relacionadas à ética animal e à saúde.

Quais os benefícios?
Eliminar as carnes do cardápio pode ser benéfico para o organismo. Esse tipo de dieta já é estudado por seu potencial de prevenir doenças do coração, o câncer de intestino e reduzir os índices de obesidade.

– Quando se tem uma alimentação vegetariana, há um aporte maior de vitaminas e minerais, que atuam na prevenção de doenças. O consumo maior de fibras também traz benefícios para o coração e o intestino – defende a nutricionista Cristiane Parizotti, que atua no segmento esportivo e vegetariano.

O que cuidar?
A nutricionista Cristiane aponta que o principal equívoco de quem corta as carnes é aumentar a ingestão dos carboidratos como batata, arroz e massas.

– É comum faltarem no cardápio as leguminosas como feijão e lentilha, ou mesmo outros alimentos como castanhas, nozes, chia e linhaça – afirma.

Além do exagero no consumo de carboidratos, é preciso ficar atento à ingestão de proteína, ferro e vitamina B12. Para suprir as necessidades de proteína, a orientação é apostar em grãos e seus derivados, como as farinhas.

– O grão-de-bico, por exemplo, é um grande curinga. Ele é uma excelente fonte proteica, de ferro e de triptofano, aminoácido relacionado ao humor e ao bem-estar – fala Viviane.

Quinoa, amaranto, lentilha, feijão e ervilha são outras boas opções, lembrando que essas três últimas devem ser harmonizadas com um cereal – arroz, por exemplo – para otimizar a proteína.

Já o ferro pode ser obtido por meio do consumo de folhas de cor verde-escura. Rúcula, alfaces, agrião e ora-pró-nobis (planta alimentícia não convencional) são alguns dos alimentos capazes de suprir a ausência das carnes – lembrando que a absorção do ferro só ocorre quando ele é associado a uma fonte de vitamina C. A falta de vitamina B12 – que está relacionada a danos neurológicos e perda de memória –, não é, de acordo com Viviane, o maior dos problemas.

– Cerca de 40% dos pacientes onívoros (que comem carne) têm deficiência de B12, contra 50% dos vegetarianos – diz.

Embora só seja encontrada em alimentos de origem animal, a B12 já é sintetizada em laboratório e pode ser suplementada tanto em vegetarianos quanto em veganos, quando necessário.

Precisa suplementar?
Depende. Quando a prescrição da dieta é feita por um profissional e seguida corretamente, o risco de ter alguma deficiência é menor. Contudo, é preciso ter acompanhamento para avaliar a necessidade ou não de usar suplementação proteica, de ferro e/ou de B12.

Quem pode seguir?
Não há contraindicação para seguir uma dieta livre de carnes, que inclusive é recomendada para todos os ciclos de vida pela American Dietetic Association. Isso inclui crianças, gestantes e atletas.

– Não há problema, desde que haja todo o acompanhamento profissional por trás. Tenho pacientes que não têm contato com a carne desde a barriga da mãe e são saudáveis. Mas claro, até os dois anos, a gente precisa prestar atenção na suplementação – defende Viviane.

Veganismo
Diferente do vegetarianismo estrito, o veganismo é considerado um estilo de vida no qual seus adeptos buscam, dentro do possível, evitar o sofrimento animal, explica a nutricionista Cristiane Parizotti. Isso vai além da alimentação e se estende para o não uso de roupas de couro ou de lã, e de cosméticos e produtos testados em animais.

Quais os benefícios?
Nutricionalmente, os benefícios são semelhantes ao do vegetarianismo. A dieta é considerada benéfica sob ponto de vista da proteção cardiovascular, controle da obesidade e prevenção a alguns tipos de câncer.

O que cuidar?
A nutricionista Viviane Ferreira observa, na prática clínica, que os veganos acabam se preocupando mais com os direitos dos animais do que com a própria saúde. Por isso, muitas vezes optam pela restrição sem seguir a orientação de médico ou nutricionista, gerando um desequilíbrio nutricional.

Além dos cuidados com o aporte proteico, de ferro e vitamina B12, os veganos têm de abrir o olho para o cálcio, mineral que atua na saúde dos ossos e é encontrado no leite e em seus derivados. Para mantê-lo em níveis normais, a recomendação é utilizar vegetais ricos no nutriente, como o gergelim branco e o negro – que tem 10 vezes mais cálcio do que a versão clara.

– Por ser uma semente pequena, precisa triturá-la para romper a casquinha – ensina Viviane.

Sementes de girassol e abóbora também são opções que podem ser utilizadas para suprir o déficit de cálcio.

Precisa suplementar?
Vale a mesma regra dos vegetarianos.

Quem pode seguir?
Assim como o vegetarianismo, não há restrição para veganos, desde que a dieta seja acompanhada por nutricionista ou médico. Tanto a Academy of Nutrition and Dietetics quanto a American Academy of Pediatrics, entidades norte-americanas, concordam que esse plano alimentar pode ser seguido por bebês e crianças, quando bem planejado.

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